初学者拉筋瑜伽动作 9个瑜伽拉筋动作介绍

初学者拉筋瑜伽动作

肩肘经常疼到无法抬起，甚至连梳头这样的小动作都不能轻易完成?爬楼梯时腰突然闪到，觉得一阵刺痛?双腿容易水肿，坐了一天再迈步时觉得沉如石头?身体太僵硬，筋脉不畅通，才会让这些症状频频出现！

想要恢复轻盈的体态、柔韧的身姿，快来试试瑜伽拉筋运动吧！

通过拉伸身体十二道经脉，疏通淤堵的经络、血管和神经，让身体重新收获如鱼得水般的轻松自在~

不过，久坐一族也别烦恼，快来练练以下这8个伸展筋络的瑜伽动作吧！

一、下犬式：

跪姿，手掌贴地与肩同宽，膝盖与臀部同宽，脚趾顶地而脚跟朝天；

将手掌往前方移动10-15厘米，慢慢收起腹部，吐气，抬起臀部向上推高，同时伸直两腿，使身体称倒V形；

将脚跟尽量压向地板，但不要勉强；

尽量伸直手臂，将上半身往大腿方向推，让背部更直；

放松颈部与头，头部轻垂在两臂间，停留5-8个呼吸。

二、单腿下犬式

做下犬式，呼吸平缓后，慢慢抬起左腿，膝盖要伸直，左脚心向下压，整个下半身随之从腰部开始向右侧倾斜；

放松头部和颈部，停留5-8个呼吸。

三、侧三角伸展式

双脚分立，略比肩宽，肩膀双臂自然放松；

双臂于体侧抬起与肩同高，右膝和右脚往外侧转动约90°，左膝与左脚朝右脚方向转动约15°；

向右下方弯腰，右膝弯至90°，右手放至腿后地板上支撑身体；

左手向身体右方伸展，和身体呈一条直线；

眼视前方，停留5-8个呼吸。

四、战士式

右脚向前跨出一大步，右膝盖弯屈呈90°角，左腿向后伸直；

挺胸抬头，像战士一样打开胸部；

身体后弯，左手扶在左腿上做平衡支撑，右手向后伸展，头部也随之向后仰起，整个身体呈弯月状；

停留5-8个呼吸后，身体回到原位。

五、舞王式

双脚打开两倍肩宽，右臂朝前伸展，保持与地面平行；

呼吸平稳后，向后抬起左脚，左手勾住左脚大脚趾；

右手臂向上抬起指向斜上方，挺胸抬头，视线落在右手指尖上；

保持平衡10-15秒，换另一侧。

六、鸽子式

右臀坐地，右脚在前，膝盖弯屈，左脚往后自然伸展；

双手在身体前微微推地，十指张开，背部往上延展；

整个上身向下伏地，胸部尽量贴近右脚，额头贴地；

手肘支撑地面，掌心在头前合十；

继续保持呼吸平稳，停留1-2分钟后换另一侧再做。

七、单腿鸽王式

坐姿，弯屈右膝，放在身体的前方地面上，脚跟贴在左侧腹股沟，且膝盖保持触地；

左腿向后伸直，大腿前部、膝盖和脚趾上部应该触地；

双手抓住左脚上抬；

同时尽量抬高胸部，双肩向后打开，头颈也随之向后伸展；

平缓呼吸几次后换另一边重做。

八、弓式

俯卧在垫子上，弯屈膝盖，两手手臂向后分别抓住双脚，做2-3个平静呼吸；

抬起双腿膝盖离开地面，双臂用力拉动双腿向上，同时带动胸部离开地面；

抬头后仰，尽量做到只有腹部支撑身体的重量；

保持姿势20秒左右回到开始的俯卧姿势，放松，然后重试3次。

九、骆驼式

跪姿，膝盖打开至臀宽，脚底向上；

双手自然搭在盆骨上方，挺直腰背；

由上背开始，慢慢把身体向后弯，收紧大腿、臀部和腹部的肌肉，脸朝着天花板；

向后弯屈身体时，双手放在两脚后跟处；

吸气，双手都向身体后方伸展，由此借力向上挺胸，保持5-8个自然呼吸，慢慢地恢复原来的姿势。